减肥必备！清爽减脂沙拉

“沙拉是一种极具包容性的食物，各种蔬菜、肉蛋可以自由组合，它也是一种最有创意的食物，看似杂乱没有章法，其实它是营养、口味与颜值兼备的艺术。它不是一堆食材的简单堆砌，制作沙拉也有它的法则，一盘颜色靓丽、引人食欲的沙拉，你最好这样来搭配：

1、基础打底：可以选择的食材有苦苣、生菜、芝麻菜、红叶生菜、莴苣菜等;

2、搭配绿色：可以选择的食材有西兰花、牛油果、黄瓜、芦笋、冰菜、豌豆、青豆、荷兰豆等;

3、增加配色：可以选择的食材有圣女果、樱桃萝卜、胡萝卜、紫甘蓝、甜椒、玉米等;

4、干果坚果：葡萄干、核桃、腰果、杏仁、巴坦木、开心果等;

5、增加蛋白：大虾、牛肉、鸡肉、三文鱼、水煮蛋，火腿、培根、煎鱼等;

6、增加碳水化合物：藜麦、鹰嘴豆、红薯、紫薯等。

做沙拉的颜色搭配靓丽些好，营养搭配全面些好，通常我们在食材组合上，营养的分配要均衡，蔬菜、水果坚果、蛋白质和碳水化合物各占25%最为理想。只要遵循了这样的搭配法则，分分钟就做出一盘美味的营养沙拉。”

食材明细

主料藜麦60克；大虾10只；圣女果10个；荷兰豆60克；樱桃小萝卜4个；苦苣60克；鸡蛋2枚；腰果60克；辅料淀粉2克；调料盐少许；广东米酒1汤匙；油少许

藜麦清脂沙拉的做法步骤

1食材集合【沙拉酱汁】三种可供选择，减肥仙女请选择第一个【酱汁一】橄榄油、盐少许、黑胡椒少许【酱汁二】油醋汁：橄榄油或亚麻籽油、黑醋、黑胡椒少许【酱汁三】现成的沙拉酱(多种口味按喜好选择)。

2将藜麦置于细筛里，抖动抖动，防止藜麦中有细砂，然后用清水多冲洗几次，倒入水中煮20分钟，关火再焖3分钟。

3捞出过凉沥干水分。

4大虾挑去虾肠，掐头去尾剥壳，入少许盐和淀粉轻轻揉搓出虾仁身上的粘液。

5反复漂洗干净。

6炒锅注入清水烧开，水中加入姜片和广东米酒，入虾仁焯烫1分钟捞出沥干水分。

7荷兰豆折去头尾并撕去两边的筋，清洗干净切段。

8炒锅注入清水烧开，水中加入少许盐和油，入荷兰豆焯水1分钟捞出过凉沥干水分。

9鸡蛋用蒸蛋器蒸熟一开四，苦苣清洗干净一开二，圣女果对切。

10樱桃萝卜切成薄片。将所有材料装入大碗中，轻拌均匀，按着喜欢的方式淋入酱汁调味即可。

11成品图。

12成品图。

13成品图。

小窍门

1、大虾清理虾肠并除去腹部的黑线，用盐和淀粉揉出身上的粘液，彻底除去腥味，拌入沙拉与其它食材味道才不违和。

2、迫切减肥的仙女，省略腰果，最后的酱汁只用少许橄榄油、盐和黑胡椒。

3、虽然沙拉的食材搭配无定格，但是还是要注意相同的颜色不要超过三种，多搭配不同的颜色看起来品相更好，食材丰富营养也加分。

4、制作沙拉要讲究营养均衡搭配，最好是蔬菜、水果坚果、蛋白质和碳水化合物各占25%。此款沙拉蔬菜选择了苦苣和荷兰豆;水果坚果选择了圣女果、樱桃萝卜和腰果;蛋白质选择了大虾和水煮蛋;碳水化合物选择了藜麦。

5、所有食材需沥干水分，保持食材干松无水，为了节省时间可以选择用优质的厨房纸吸干水分。